Creatina nel CrossFit: cosa dice la scienza?
La creatina è forse l’integratore più discusso nell’ambito del CrossFit. Ma tra tutti i consigli di Instagram, il clamore del pre-allenamento e le affermazioni del marketing, spesso si dimentica una cosa: Cosa dice la scienza?
In questo blog ti spiego cosa fa davvero la creatina, a chi è utile, come usarla correttamente e quali sono i suoi limiti. Niente miti sul fitness, niente scienza da strapazzo, ma basati su recenti revisioni sistematiche e studi controllati.
"Potenza esplosiva"
"Sforzo massimo ripetuto"
"Recupero rapido tra le serie"
"Alto volume di allenamento"
Ma cos'è la creatina?
La creatina è una sostanza endogena costituita da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il fegato e i reni la producono da soli e inoltre la si ottiene attraverso la carne e il pesce.
Nei muscoli, la creatina viene convertita in creatina fosfato. Questo sistema favorisce una rapida produzione di ATP durante gli sforzi brevi ed esplosivi. Esattamente il sistema energetico che è dominante nei sollevamenti pesanti, negli sprint e nei WOD brevi ad alta intensità.
L’esauriente presa di posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva descrive questo meccanismo in dettaglio e conferma che la creatina è uno degli integratori ergogenici meglio studiati.
Perché la creatina è interessante nel CrossFit?
Il CrossFit richiede:
- Potenza esplosiva
- Sforzi massimi ripetuti
- Recupero veloce tra i set
- Alto volume di allenamento
L’integrazione di creatina aumenta la disponibilità di fosfocreatina nel muscolo, permettendoti di fornire un po’ più di potenza o di fare una ripetizione in più. Un recente studio sulla creatina e il miglioramento delle prestazioni mostra che la creatina migliora costantemente le prestazioni durante l’allenamento di resistenza e gli sforzi massimali ripetuti.
Per gli atleti CrossFit, questo significa concretamente: più qualità dell’allenamento → più adattamento → più progressione.
Creatina e massa muscolare: cosa dimostra la ricerca?
La creatina di per sé non costruisce i muscoli. Lo fa l’allenamento. Ma la creatina migliora la risposta all’allenamento.
Le ricerche sulla creatina combinata con l’allenamento della forza dimostrano che i partecipanti sviluppano più massa magra e maggiori guadagni di forza rispetto all’allenamento senza creatina.
Dettaglio importante: i primi chili di aumento di peso nella prima settimana sono in gran parte costituiti da liquido intracellulare nel muscolo. Non si tratta di "grasso" né di liquido sottocutaneo. A lungo termine, i guadagni derivano principalmente dall’aumento del volume e dell’intensità dell’allenamento.
La creatina funziona anche senza allenamento?
Risposta breve: quasi per niente. La maggior parte degli effetti positivi sulla massa muscolare e sulla forza sono stati dimostrati in combinazione con l’allenamento di resistenza. Senza lo stimolo dell’allenamento, il valore aggiunto è limitato. Anche la presa di posizione dell’ISSN lo sottolinea chiaramente: la creatina è un potenziatore delle prestazioni, non un sostituto dell’allenamento.
Nel CrossFit questo significa: prima allenarsie solo dopo ottimizzare.
Qual è il giusto dosaggio nel CrossFit?
La maggior parte della letteratura sostiene: da 3 a 5 grammi al giorno come dose di mantenimento. Un’alternativa più accurata è 0,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per un atleta di 80 kg, ciò equivale a circa 8 grammi al giorno.
Dosi di mantenimento più elevate non apportano alcun beneficio aggiuntivo in termini di aumento della forza, ma aumentano il rischio di disturbi gastrointestinali. Una fase di carico non è necessaria se si integra in modo costante per lunghi periodi.
Creatina e donne
La creatina non è solo per gli uomini. La letteratura recente dimostra che le donne hanno benefici simili in termini di forza e massa magra. Non ci sono prove che le donne corrano rischi diversi o maggiori a dosi normali.
Quindi nel CrossFit la creatina è altrettanto importante per le atlete.
Per chi ha senso la creatina nel CrossFit?
Voglia di..:
- Atleti che si allenano più volte alla settimana
- Atleti che vogliono massimizzare la progressione
- Vegetariani o vegani con livelli basali di creatina più bassi
-
Atleti che si concentrano su forza, potenza e intensità ripetute
Meno utile per:
- Persone che non si allenano
- Persone in cerca di una panacea
- Persone con problemi renali esistenti senza controllo medico
Nota critica sugli integratori
Il mercato degli integratori si basa in gran parte sul marketing. La creatina è uno dei pochi integratori la cui efficacia è stata ripetutamente ricercata e confermata da molteplici revisioni sistematiche e studi controllati.
Ma anche in questo caso, le basi rimangono:
- Formazione
- Dormire
- Alimentazione
- Sovraccarico progressivo
La creatina migliora un buon programma. Non compensa un programma sbagliato.
La nostra visione all'interno della scatola
Non consigliamo gli integratori perché sono popolari.
Li consigliamo quando:
- Sono basati su basi scientifiche
- Si adattano ai tuoi obiettivi di allenamento
La creatina può essere un valido aiuto nel CrossFit, a patto che le basi siano corrette.
Non sei sicuro che abbia senso per te? Vuoi sapere qual è il dosaggio adatto al tuo volume di allenamento?
Richiedi una guida nutrizionale. I nostri coach sono formati per valutare in modo critico e scientifico gli integratori.
Fonte
Kreider RB et al. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: sicurezza ed efficacia dell’integrazione di creatina nell’esercizio fisico, nello sport e nella medicina. JISSN. 2021.
Jagim AR et al. L’integrazione di creatina e le prestazioni durante l’esercizio fisico: prove aggiornate. 2022.
Forbes SC et al. L’integrazione di creatina e gli adattamenti muscolari all’allenamento di resistenza. 2022.
van der Merwe J et al. Effetti dell’integrazione di creatina sui livelli di DHT. 2009.
.
Non esitare a contattarci.
Domande? Curioso delle nostre lezioni? Fatti sentire.
Durante gli allenamenti siamo principalmente impegnati a fare coaching (e non a telefonare), quindi a volte è difficile contattarci telefonicamente. Un messaggio tramite WhatsApp è il modo più veloce. Rispondiamo non appena i nostri allenamenti ce lo permettono.
Hai ancora dei dubbi? Prenota semplicemente una lezione di prova. Così saprai subito se il CrossFit fa per te. Spoiler: è molto probabile di sì.