Come ci si allena per un Hyrox a Ede? Ecco come lo affrontiamo a CrossFit Ede - Vallei.
Hyrox è una gara di fitness unica nel suo genere. Combina 8 volte 1 km di corsa con esercizi funzionali come spinta della slitta, trazione della slitta, salti larghi con burpee e trasporto dei contadini. Vivi a Ede, Bennekom, Wageningen, Veenendaal, Lunteren o Barneveld e vuoi fare il tuo primo Hyrox? Allora una buona preparazione è essenziale. Molti principianti iniziano con entusiasmo, ma si allenano principalmente a sensazione. Con alcuni accorgimenti intelligenti, potrai allenarti in modo molto più efficiente e iniziare con maggiore sicurezza.
"Allenamento della zona 2″
"Allenamento del VO2 Max"
"Componenti tecniche"
"Allenamento della corsa"
Cosa richiede fisicamente Hyrox al tuo corpo?
Per i principianti, un Hyrox dura in media 75-100 minuti. Ciò significa che verrai sollecitato a lungo, passando continuamente da stazioni di corsa a stazioni di forza.
Per sforzi superiori a uno o due minuti, il sistema energetico aerobico è dominante. Ciò significa che la tua capacità di resistenza e la tua capacità di recupero tra uno sforzo e l’altro determinano il tuo tempo di arrivo.
Chi sviluppa bene il proprio sistema aerobico può farlo:
- Recupero più rapido tra le stazioni
- Acidificazione meno rapida
- Continua a correre con maggiore costanza
Ecco dove inizia la tua formazione Hyrox a Ede. Clicca qui per il programma.
Passo 1: Costruisci prima le fondamenta della Zona 2
Nella nostra palestra Hyrox di Ede, iniziamo sempre costruendo una solida base. Allenamento in zona 2. Zona 2 significa ritmo lento. Puoi ancora respirare con il naso e pronunciare brevi frasi. Ci si sente a proprio agio, ma in modo mirato.
Perché è così importante?
Perché il tuo corpo allora:
- Creare più mitocondri
- Usare l’energia in modo più efficiente
- Recupero più rapido tra uno sforzo e l’altro
Molti atleti tendono ad allenarsi un po’ troppo intensamente. Non appena la frequenza cardiaca supera la tua zona, inizi a utilizzare più fibre muscolari veloci e perdi l’effetto di allenamento di resistenza che ti eri prefissato.
Esempio pratico
- Da 2 a 3 volte alla settimana 30-45 minuti di camminata leggera
- Mantenere stabile la frequenza cardiaca
- Non appena la frequenza cardiaca sale, cammina brevemente e riprendi.
La zona 2 può sembrare tranquilla, ma è la base delle tue prestazioni.
Fase 2: allenare il VO2max
Oltre alla potenza di resistenza, devi anche essere in grado di gestire l’alta intensità. Ecco perché si combina la Zona 2 con l’allenamento VO2max.
Significato:
- Intervalli più brevi
- Alta intensità
- Recupero completo tra le ripetizioni
Esempio:
8x 200 metri difficili, 100 metri facili di recupero
*Rapporto lavoro-riposo uno a uno (misurato in tempo)
Questo principio viene utilizzato per migliorare l’assorbimento massimo di ossigeno.
Perché è importante?
Perché durante l’Hyrox devi sempre recuperare da sforzi impegnativi come le spinte con la slitta e i burpees. Più il tuo sistema aerobico è forte, più la frequenza cardiaca si abbassa velocemente dopo una stazione di questo tipo.
Fase 3: padroneggia i primi due minuti
È qui che molti principianti commettono il loro più grande errore. All’inizio ti senti fresco. L’adrenalina è alta. Tutti vanno via velocemente. Ma il tuo sistema aerobico ha bisogno di circa 60-90 secondi per diventare completamente attivo. Se parti troppo forte in questa fase, produci molto lattato e poi ti scontri con un muro.
Ecco perché insegniamo ai nostri atleti Hyrox a Ede:
Il primo chilometro deve essere controllato. Non forzatamente veloce, ma controllato. Chi è paziente all’inizio può accelerare in seguito.
Fase 4: Formazione delle stazioni con la strategia
Noi di Hyrox ci rendiamo conto che i principianti spesso perdono tempo:
- Spinta della slitta
- Salti larghi con i burpee
Nella spinta con la slitta, è importante scegliere un ritmo che puoi sostenere. Riposare brevemente a volte può essere più efficiente che cercare di forzare tutto in una volta.
Nei salti larghi con burpee, è stato riscontrato che la distanza massima del salto aumenta notevolmente la frequenza cardiaca. Salti più brevi e ritmati spesso garantiscono una frequenza cardiaca più stabile e una migliore transizione alla corsa.
L’obiettivo non è vincere una stazione. L’obiettivo è rimanere forti per tutta la gara.
Fase 5: allenati in modo specifico per il tuo ritmo obiettivo
Il bello di Hyrox è che il formato è fisso. Sai esattamente cosa ti aspetta. Questo significa che puoi allenarti in modo specifico su:
- Il tuo obiettivo di velocità per chilometro
- Le tue transizioni tra camminate e stazioni
- I tuoi schemi di affaticamento
Allenarsi alla velocità a cui probabilmente correrai durante la gara è fondamentale.
Esempio di allenamento:
1 chilometro a passo d’uomo
Spinta diretta con la slitta
1 chilometro a passo d’uomo
E ripetere
La specificità fa la differenza.
Fase 6: Non dimenticare il riscaldamento
Un buon riscaldamento:
- Aumenta la frequenza cardiaca
- Attiva i muscoli
- Prepara il sistema nervoso
Una frequenza cardiaca elevata prima della partenza fa sì che il sistema aerobico si attivi più velocemente.
Pratico:
- 10 minuti di camminata leggera
- 2 o 3 marce corte da 40 a 60 metri
- Dopodiché, un riposo sufficiente
Non sono esausti, ma pronti per iniziare.
Come ci si allena per un Hyrox a Ede da principianti?
Sommario:
- Da 2 a 3 volte a settimana Zona 2
- 1-2 volte a settimana allenamento a intervalli
- Forza funzionale due volte a settimana
- Allenamento combinato regolare di corsa e stazioni
- Esercitati a tenere il ritmo
Una buona preparazione dà fiducia il giorno della gara.
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Domande frequenti su come iniziare con HYROX
Quando sono le LEZIONI DI HYROX?
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Posso combinare HYROX e CrossFit?
ASSOLUTAMENTE, questa è una combinazione fantastica. Molti atleti CrossFit di livello mondiale sono stati vincitori di HYROX fin dall’inizio. Questo grazie alle straordinarie fondamenta del CrossFit.
Cosa succede se ho un infortunio?
Abbiamo un fisioterapista che partecipa al box. Gli esercizi vengono adattati dove necessario.