Ga naar de inhoud

Hoe train je voor een Hyrox in Ede? Zo pakken we dat bij CrossFit Ede - Vallei aan.

Hyrox is een unieke fitnesswedstrijd. Het combineert 8 keer 1 kilometer hardlopen met functionele oefeningen zoals sled push, sled pull, burpee broad jumps en farmers carry. Woon je in Ede, Bennekom, Wageningen, Veenendaal, Lunteren of Barneveld en wil je je eerste Hyrox doen? Dan is een goede voorbereiding essentieel. Veel beginners starten enthousiast, maar trainen vooral op gevoel. Met een paar slimme aanpassingen kun je veel efficiënter trainen en met meer vertrouwen aan de start staan.

“Zone 2 training”
“VO2 Max training”
“Technische onderdelen”
"Looptraining"

Hyrox WallBall Shots

Wat vraagt Hyrox fysiek van je lichaam?

Een Hyrox duurt voor beginners gemiddeld 75 tot 100 minuten. Dat betekent dat je langdurig belast wordt, terwijl je steeds schakelt tussen lopen en krachtstations.

Bij inspanningen langer dan één a twee minuten is het aerobe energiesysteem dominant. Dat betekent dat je duurvermogen en je vermogen om te herstellen tussen inspanningen bepalend zijn voor je eindtijd.

Wie zijn aerobe systeem goed ontwikkelt, kan:

  • Sneller herstellen tussen stations
  • Minder snel verzuren
  • Constanter blijven lopen

Daar begint je Hyrox training in Ede dus. Klik hier voor het rooster.

Stap 1: Bouw eerst je Zone 2 fundament

Bij onze Hyrox gym in Ede starten we altijd met het bouwen van een solide fundament. Zone 2 training. Zone 2 betekent rustig tempo. Je kunt nog door je neus ademen en korte zinnen spreken. Het voelt comfortabel, maar doelgericht.

Waarom is dit zo belangrijk?

Omdat je lichaam dan:

  • Meer mitochondriën aanmaakt
  • Efficiënter energie gebruikt
  • Sneller herstelt tussen inspanningen

Veel atleten zijn geneigd net iets te hard te trainen. Zodra je hartslag boven je zone komt, ga je meer snelle spiervezels gebruiken en verlies je het beoogde duurtrainingseffect.

Praktisch voorbeeld
  • 2 tot 3 keer per week 30 tot 45 minuten rustig lopen
  • Hartslag stabiel houden
  • Zodra je hartslag oploopt, kort wandelen en weer hervatten

Zone 2 voelt misschien rustig, maar het is de basis van je prestatie.

Stap 2: Train je VO2max

Naast duurvermogen heb je ook het vermogen nodig om hoge intensiteit aan te kunnen. Daarom combineer je Zone 2 met VO2max training.

Dat betekent:

  • Kortere intervallen
  • Hoge intensiteit
  • Volledig herstel tussen herhalingen

Voorbeeld:
8x 200 meter hard, 100 meter rustig herstel
*Werk rust verhouding één op één (gemeten in tijd)

Dit principe wordt gebruikt om de maximale zuurstofopname te verbeteren.

Waarom dit belangrijk is?

Omdat je tijdens Hyrox steeds moet herstellen van zware inspanningen zoals sled push en burpees. Hoe sterker je aerobe systeem, hoe sneller je hartslag daalt na zo’n station.

Stap 3: Beheers de eerste twee minuten

Hier maken veel beginners hun grootste fout. Bij de start voel je je fris. De adrenaline is hoog. Iedereen vertrekt snel. Maar je aerobe systeem heeft ongeveer 60 tot 90 seconden nodig om volledig actief te worden. Als je in die fase te hard start, produceer je veel lactaat en loop je later tegen een muur.

Daarom leren wij onze Hyrox atleten in Ede:

De eerste kilometer moet gecontroleerd voelen. Niet geforceerd snel, maar beheerst. Wie geduld heeft in het begin, kan later versnellen.

Stap 4: Train de stations met strategie

Bij Hyrox zien we dat beginners vaak tijd verliezen op:

  • Sled push
  • Burpee broad jumps

Bij de sled push is het belangrijk om een tempo te kiezen dat je kunt volhouden. Kort rusten kan soms efficiënter zijn dan alles in één keer proberen te forceren.

Bij burpee broad jumps blijkt dat maximale sprongafstand je hartslag sterk verhoogt. Kortere, ritmische sprongen zorgen vaak voor een stabielere hartslag en een betere overgang naar het lopen.

Het doel is niet om één station te winnen. Het doel is om de hele race sterk te blijven.

Stap 5: Train specifiek voor jouw doeltempo

Het mooie aan Hyrox is dat het format vaststaat. Je weet precies wat er komt. Dat betekent dat je gericht kunt trainen op:

  • Je beoogde tempo per kilometer
  • Je overgangen tussen lopen en stations
  • Je vermoeidheidspatronen

Trainen op de snelheid die je waarschijnlijk gaat lopen tijdens de wedstrijd is essentieel.

Voorbeeld training:
1 kilometer op je doeltempo
Direct sled push
1 kilometer op doeltempo
En herhalen

Specificiteit maakt het verschil.

Stap 6: Vergeet je warming up niet

Een goede warming up:

  • Verhoogt je hartslag
  • Activeert je spieren
  • Bereidt je zenuwstelsel voor

Een verhoogde hartslag vóór de start zorgt ervoor dat je aerobe systeem sneller actief wordt.

Praktisch:

  • 10 minuten rustig lopen
  • 2 tot 3 korte versnellingen van 40 tot 60 meter
  • Daarna voldoende rust

Niet uitgeput raken, maar wel klaar zijn om te starten.

Hoe train je voor een Hyrox in Ede als beginner?

Samengevat:

  • 2 tot 3 keer per week Zone 2
  • 1 tot 2 keer per week intervaltraining
  • 2 keer per week functionele kracht
  • Regelmatig combinatietraining van lopen en stations
  • Oefen je pacing

Een goede voorbereiding geeft vertrouwen op de wedstrijddag.

Wil jij starten met Hyrox training in Ede?

Woon je in Ede, Bennekom, Wageningen, Veenendaal, Lunteren of Barneveld en wil je je eerste Hyrox goed voorbereid starten?

Dan kun je bij ons het Hyrox programma starten.

Wij helpen je met:

  • Het opbouwen van je duurvermogen
  • Het verbeteren van je looptempo
  • Het sterker worden op de stations
  • Het ontwikkelen van een slimme wedstrijdstrategie
  • Wil jij serieus aan de slag met Hyrox training in Ede?
    Stuur ons een bericht en start met het Hyrox programma.

    Ben jij er klaar voor om te starten met Hyrox? Klik hier voor de pagina “Beginnen”

Veelgestelde vragen over beginnen met HYROX

We breiden onze HYROX lessen steeds verder uit. Check ons rooster voor het huidige aanbod.

ABSOLUUT! Dit is een geweldige combinatie. Veel wereldklasse CrossFit atleten waren vanaf het begin al direct HYROX winnaars. Puur door de geweldige basis die CrossFit legt.

We hebben een fysiotherapeut betrokken bij de box. Oefeningen worden aangepast waar nodig.

Bronvermelding

Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al.
Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(4):665-671.

Stöggl T, Sperlich B.
Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training.
Frontiers in Physiology. 2014;5:33.

Seiler S, Kjerland GØ.
Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an optimal distribution?
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2006;16(1):49-56.

Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Sperlich B.
The Polarized Training Intensity Distribution Model in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Frontiers in Physiology. 2019;10:707.

Midgley AW, McNaughton LR, Jones AM.
Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance.
Sports Medicine. 2007;37(10):857-880.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.
American College of Sports Medicine position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory fitness.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1334-1359.