Entrenamiento durante la menstruación: ¿realmente necesitan las mujeres entrenar de forma diferente?
Este es uno de esos temas sobre los que de repente todo el mundo tiene una opinión en los últimos años: hacer ejercicio durante la menstruación y tu ciclo.
Si nos atenemos puramente a la ciencia, la respuesta es francamente menos blanca y negra de lo que hacen parecer las redes sociales. Sí, tu ciclo afecta a tu cuerpo. Pero no, no es tan sencillo que exista una forma perfecta de hacer ejercicio durante la menstruación que funcione para todas las mujeres.
Y eso es una buena noticia.
«Debes entrenar pesado en la fase X»
«En la fase Y, por el contrario, debes bajar el ritmo»
«Tu cuerpo trabaja de forma completamente diferente cada semana»
¿Qué ocurre realmente en tu cuerpo durante la menstruación y el ciclo?
Durante tu ciclo, tus hormonas cambian constantemente. Los estrógenos y la progesterona, en particular, desempeñan un papel importante en ello.
Lo cual está bien fundamentado:
- Tu temperatura corporal es más alta por término medio en la segunda mitad de tu ciclo
- Las hormonas influyen en cómo tu cuerpo gestiona la energía y el ejercicio
- De hecho, muchas mujeres experimentan síntomas como fatiga, calambres o peor sueño
Y esto último es quizá lo más importante.
En grandes estudios, una gran proporción de mujeres afirman que su ciclo afecta a su forma de entrenar o rendir. No necesariamente porque sus cuerpos de repente «ya no puedan hacerlo», sino porque simplemente se sienten diferentes.
Y eso es algo que tú, como entrenadora y como atleta, debes tener muy en cuenta cuando entrenes durante la menstruación.
¿Te pones más fuerte durante el periodo o el ciclo?
Aquí es donde se pone interesante. Y también inmediatamente menos obvio.
Hay estudios que demuestran que el entrenamiento en la primera mitad del ciclo puede ser ligeramente más beneficioso para la fuerza y el crecimiento muscular. Pero.
- Suelen ser estudios pequeños
- No siempre se controla adecuadamente
- Y difícil de llevar a la práctica
En cambio, también hay estudios que no encuentran precisamente ninguna diferencia entre las fases.
Mayor conclusión de la mejor revisión que tenemos:
Las diferencias de rendimiento son en su mayoría muy pequeñas
Así que no, no es que seas automáticamente más débil durante el periodo. Ni que siempre llegues al máximo durante una fase diferente.
Por qué hacer ejercicio durante la menstruación tiene tanta información contradictoria
Es importante comprender esto.
Muchas investigaciones sobre el ciclo femenino y el entrenamiento tienen limitaciones:
- Pequeños grupos de participantes
- Las hormonas no siempre se miden correctamente
- Las fases del ciclo se clasifican de forma diferente
- A veces ni siquiera se confirma la ovulación
O en otras palabras:
Los estudios son difíciles de comparar y las conclusiones se simplifican rápidamente. Precisamente por eso se ven en Internet opiniones tan estelares que en realidad no están suficientemente fundamentadas.
Lo que sí debemos tomarnos en serio
Hay algunas cosas que sí se repiten sistemáticamente en la ciencia:
Los síntomas suelen ser más importantes que la fase
Muchas mujeres lo han hecho:
- Menos energía
- Más fatiga
- Peor sueño
- Más dolor o malestar
Y eso afecta directamente a tu entrenamiento. No porque tu cuerpo de repente «no pueda», sino porque tu capacidad de carga es diferente.
Tu cuerpo no funciona igual todos los días
Las fluctuaciones hormonales hacen que algo cambie en tu fisiología. Piensa en ello:
- Temperatura
- Consumo de energía
- Qué tan duro se siente un entrenamiento
Pero atención: eso no significa automáticamente que tu rendimiento sea peor.
No existe una "mejor fase" universal
Ésta es quizá la más importante:
- No hay ninguna fase en la que todas las mujeres rindan más
- Y ninguna fase en la que todas las mujeres rindan peor
Las diferencias entre mujeres son mayores que las diferencias entre fases.
¿Y cómo se aplica en la práctica la formación durante la menstruación?
Muy sencillo: No hay horarios estándar basados en tu ciclo
Lo que hacemos:
- Mirar cómo te sientes
- Reconocer patrones (si los hay)
- Adaptar la formación cuando sea necesario
- Pero también sólo pop cuando se siente bien
Algunas mujeres notan diferencias claras. Otras no. Ambas cosas son normales.
Nuestra opinión
No creemos en el entrenamiento según un «programa de ciclos» fijo.
Creemos en:
- buen entrenamiento
- escucha a tu cuerpo
- comprender lo que ocurre
- y capitalizarlo inteligentemente
Para una mujer, eso significa reducir un poco el ritmo algunos días.
Para otra, significa: entrenar como siempre.
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Fuente
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Sung, E. et al. (2014). Efectos del entrenamiento de resistencia basado en el ciclo menstrual sobre la fuerza muscular y la hipertrofia.
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