CrossFitting con lesiones: ¿estupidez o inteligencia?
Practicar CrossFitting con una lesión no suele ser el problema. El problema es un mal entrenamiento.
«No deberías ir a CrossFit con problemas de espalda, ¿verdad?»
«CrossFit es muy propenso a las lesiones»
«Allí sólo conseguirás lesionarte»
»Todos esos movimientos locos nunca pueden ser buenos»
¿Es el CrossFit propenso a las lesiones?
Empecemos por los números. Múltiples estudios científicos demuestran que el CrossFit produce una media de entre 2 y 4 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento. Eso está en el mismo rango que
- Correr
- Powerlifting
- Halterofilia olímpica
- Deportes de equipo
Así pues, el CrossFit no es más peligroso que otras formas de deporte. Lo que sí se desprende claramente de la investigación:
- El mayor factor de riesgo de una lesión es una lesión previa en el mismo tejido
- Una formación incoherente aumenta el riesgo
- Los grandes picos de entrenamiento aumentan el riesgo
Dicho de otro modo: El problema rara vez es el deporte. El problema es cómo se entrena una persona.
Por qué dejar de entrenar suele ser la peor idea
Muchas personas con dolor de espalda u hombros dejan de moverse por completo. Suena lógico. Pero fisiológicamente, a menudo no es inteligente. Los músculos, los tendones y el tejido conjuntivo se adaptan a la carga. Cuando paras por completo
- Disminución de la tributación
- Convertirse en un tejido menos tolerante
- ¿El retorno se hace realmente más difícil
La investigación sobre la adaptación de los tendones demuestra que la carga controlada es esencial para la recuperación. A los tendones les gustan los estímulos constantes, no pasar meses sin hacer nada y de repente cargarlos a tope. Por tanto, la pregunta no es: «¿Debo dejar de hacer CrossFit?». Sino: «¿Cómo lo ajustamos de forma inteligente? «. Lee más sobre nuestro box a través de este enlace.
CrossFitting con problemas de espalda
El dolor de espalda es la razón más citada por la que la gente califica el CrossFit de peligroso. Pero el dolor lumbar no significa automáticamente lesión. En muchos casos (aunque no exclusivamente) se trata de:
- Sobrecarga
- Irritación
- Capacidad de carga temporalmente reducida
- Sensibilidad al movimiento
Lo que es importante entender: la carga sobre la zona lumbar aumenta a medida que el torso se inclina hacia delante y aumenta la carga externa. Eso no significa que no debas volver a levantar peso muerto. Significa que tienes que dosificarte inteligentemente.
Ejemplos de ajustes para el dolor de espalda:
- Sumo deadlift en lugar de convencional (torso más vertical)
- Peso muerto con barra hexagonal
- Peso muerto con kettlebell
- Sentadilla Goblet en lugar de sentadilla de espalda
- Sentadilla frontal en lugar de sentadilla de espalda con barra baja
- Menos peso, más control
- Flexiones estrictas en lugar de kipping por intolerancia a la extensión
Mantenemos el objetivo de entrenamiento. Ajustamos la carga mecánica. Eso es entrenamiento profesional.
CrossFitting con problemas de hombro
El dolor de hombro suele estar causado (aunque no exclusivamente) por:
- Empezar las dominadas demasiado pronto
- Lesiones anteriores de hombro
- Sobreesfuerzo (a menudo debido a movimientos rápidos)
- Mala técnica
- Formación incoherente
Lo que mucha gente no sabe: La mayoría de los problemas de hombro responden bien a la carga dosificada y progresiva.
El reposo absoluto suele aumentar la sensibilidad del hombro.
Ajustes inteligentes para el dolor de hombro:
- Mancuernas en lugar de barra (más libertad de movimiento)
- Remo con anillas en lugar de pull ups
- Flexiones en elevación
- Limitación de la amplitud de movimiento irritante
- Más énfasis en las fases excéntricas controladas
- Los pesos más ligeros y más centrados en la estabilidad mejoran
Importante: el dolor no es automáticamente daño. Pero el aumento del dolor, la hinchazón o la pérdida de fuerza deben tomarse en serio.
¿Cuándo no debes seguir entrenando?
Hay situaciones en las que no debes seguir adaptándote y escalar a un especialista:
- Fracturas por estrés
- Molestias neurológicas (aura, pérdida de fuerza)
- Aumento del dolor a pesar de la gestión de la carga
- Hinchazón o inestabilidad
- Traumatismo agudo
En esos casos, es necesaria la colaboración con un especialista. Por eso creemos que es importante tener líneas cortas de comunicación con un fisioterapeuta que tenga experiencia con atletas y con el entrenamiento de fuerza. No todos los fisioterapeutas entienden movimientos complejos como los snatches, las dominadas o los deadlifts pesados. Por eso estamos tan contentos de tener nuestro propio fisioterapeuta interno fisioterapeuta Luuk Lemmens.
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Fuente
- Weisenthal BM et al. Tasa y patrones de lesiones entre atletas de CrossFit. Orthop J Sports Med. 2014.
- Klimek C et al. ¿Son más frecuentes las lesiones con el entrenamiento CrossFit? J Strength Cond Res. 2018.
- Mehrab M et al. Incidencia y patrones de lesiones en atletas de CrossFit. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017.
- Gabbett TJ. La paradoja entrenamiento-prevención de lesiones. Br J Sports Med. 2016.
- Magnusson SP et al. Adaptación del tendón a la carga. J Appl Physiol. 2010.
- Malliaras P et al. Tendinopatía rotuliana: tratamiento clínico. Br J Sports Med. 2015.
- Littlewood C et al. Tratamiento con ejercicios para la tendinopatía del manguito rotador. Br J Sports Med. 2013.