¿Cómo se entrena un Hyrox en Ede? Así es como lo afrontamos en CrossFit Ede - Vallei.
Hyrox es una competición de fitness única. Combina 8 veces 1 kilómetro de carrera con ejercicios funcionales como empuje de trineo, tirón de trineo, saltos anchos burpee y carga de granjero. ¿Vives en Ede, Bennekom, Wageningen, Veenendaal, Lunteren o Barneveld y quieres hacer tu primer Hyrox? Entonces es esencial una buena preparación. Muchos principiantes empiezan con entusiasmo, pero se entrenan principalmente por tacto. Con unos pocos ajustes inteligentes, puedes entrenar de forma mucho más eficaz y empezar con más confianza.
«Entrenamiento zona 2»
«Entrenamiento VO2 Max»
«Componentes técnicos«
»Entrenamiento de carrera»
¿Qué exige físicamente Hyrox a tu cuerpo?
Para los principiantes, un Hyrox dura una media de 75 a 100 minutos. Eso significa que estarás sometido a esfuerzos durante mucho tiempo, mientras cambias constantemente entre estaciones de carrera y de fuerza.
Para esfuerzos superiores a uno o dos minutos, el sistema energético aeróbico es dominante. Esto significa que tu capacidad de resistencia y tu habilidad para recuperarte entre esfuerzos determinan tu tiempo final.
Los que desarrollan bien su sistema aeróbico pueden:
- Recuperación más rápida entre estaciones
- Acidificación menos rápida
- Sigue corriendo con más constancia
Así que ahí empieza tu formación Hyrox en Ede. Haz clic aquí para ver el programa.
Paso 1: Construye primero los cimientos de tu Zona 2
En nuestro gimnasio Hyrox de Ede, siempre empezamos por construir una base sólida. Entrenamiento de Zona 2. Zona 2 significa ritmo lento. Todavía puedes respirar por la nariz y decir frases cortas. Te sientes cómodo, pero decidido.
¿Por qué es tan importante?
Porque tu cuerpo entonces:
- Crear más mitocondrias
- Utilizar la energía de forma más eficiente
- Recuperación más rápida entre esfuerzos
Muchos atletas tienden a entrenar un poco demasiado duro. En cuanto tu frecuencia cardiaca supera tu zona, empiezas a utilizar más fibras musculares rápidas y pierdes el efecto de entrenamiento de resistencia previsto.
Ejemplo práctico
- De 2 a 3 veces por semana de 30 a 45 minutos de marcha suave
- Mantener estable la frecuencia cardiaca
- En cuanto aumente tu frecuencia cardiaca, camina brevemente y reanuda la marcha
La Zona 2 puede parecer tranquila, pero es la base de tu rendimiento.
Paso 2: Entrena tu VO2máx
Además de potencia de resistencia, también necesitas capacidad para manejar la alta intensidad. Por eso combinas la Zona 2 con el entrenamiento VO2máx.
Significado:
- Intervalos más cortos
- Alta intensidad
- Recuperación completa entre repeticiones
Ejemplo:
8x 200 metros duros, 100 metros de recuperación fácil
*Relación de trabajo y descanso uno a uno (medido en tiempo)
Este principio se utiliza para mejorar la captación máxima de oxígeno.
¿Por qué es importante?
Porque durante el Hyrox, siempre tienes que recuperarte de esfuerzos extenuantes como el empuje de trineo y los burpees. Cuanto más fuerte sea tu sistema aeróbico, más rápido descenderá tu frecuencia cardiaca después de una estación de este tipo.
Paso 3: Domina los dos primeros minutos
Aquí es donde muchos principiantes cometen su mayor error. Al principio, te sientes fresco. La adrenalina está alta. Todo el mundo sale rápidamente. Pero tu sistema aeróbico necesita entre 60 y 90 segundos para activarse por completo. Si empiezas demasiado fuerte en esa fase, producirás mucho lactato y te toparás con un muro más tarde.
Por eso enseñamos a nuestros atletas Hyrox en Ede:
El primer kilómetro debe ser controlado. No forzado rápido, sino controlado. Los que son pacientes al principio pueden acelerar más tarde.
Paso 4: Entrenar a las estaciones con estrategia
En Hyrox, vemos que los principiantes a menudo pierden tiempo en:
- Empuje de trineo
- Saltos anchos Burpee
En el empuje del trineo, es importante elegir un ritmo que puedas mantener. Descansar brevemente a veces puede ser más eficaz que intentar forzarlo todo a la vez.
En los saltos anchos de burpee, se ha comprobado que la distancia máxima de salto aumenta mucho tu frecuencia cardiaca. Los saltos más cortos y rítmicos suelen proporcionar una frecuencia cardiaca más estable y una mejor transición a la carrera.
El objetivo no es ganar una estación. El objetivo es mantenerse fuerte durante toda la carrera.
Paso 5: Entrena específicamente para tu ritmo objetivo
Lo bueno de Hyrox es que el formato es fijo. Sabes exactamente lo que va a pasar. Eso significa que puedes entrenarte específicamente en:
- Tu ritmo objetivo por kilómetro
- Tus transiciones entre marcha y estaciones
- Tus patrones de fatiga
Entrenar para la velocidad a la que probablemente correrás durante la carrera es esencial.
Ejemplo de entrenamiento:
1 kilómetro a tu ritmo objetivo
Empuje directo de trineo
1 kilómetro a tu ritmo objetivo
Y repite
La especificidad marca la diferencia.
Paso 6: No olvides el calentamiento
Un buen calentamiento:
- Aumenta tu frecuencia cardiaca
- Activa tus músculos
- Prepara tu sistema nervioso
Una frecuencia cardiaca elevada antes de la salida hace que tu sistema aeróbico se active más rápidamente.
Práctico:
- 10 minutos de paseo tranquilo
- 2 ó 3 marchas cortas de 40 a 60 metros
- Después, descanso suficiente
No agotada, sino lista para empezar.
¿Cómo se entrena un Hyrox en Ede siendo principiante?
Resumen:
- De 2 a 3 veces por semana Zona 2
- 1-2 veces a la semana entrenamiento por intervalos
- Fuerza funcional dos veces por semana
- Entrenamiento combinado regular de carrera y estaciones
- Practica tu ritmo
Una buena preparación da confianza el día de la carrera.
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Preguntas frecuentes sobre cómo empezar con HYROX
¿Cuándo son las CLASES DE HÍROX?
Ampliamos constantemente nuestras clases de HYROX. Consulta nuestra programación para ver la oferta actual.
¿Puedo combinar HYROX y CrossFit?
ABSOLUTAMENTE, es una gran combinación. Muchos atletas de CrossFit de talla mundial fueron ganadores de HYROX desde el principio. Puramente por los increíbles cimientos que sienta CrossFit.
¿Y si tengo una lesión?
En el box participa un fisioterapeuta. Los ejercicios se adaptan cuando es necesario.