Trainen tijdens menstruatie: moeten vrouwen echt anders trainen?
Dit is zo’n onderwerp waar de laatste jaren ineens iedereen een mening over heeft: trainen tijdens menstruatie en je cyclus.
Als we puur naar de wetenschap kijken, is het antwoord eerlijk gezegd minder zwart-wit dan social media doet lijken. Ja, je cyclus heeft invloed op je lichaam. Maar nee, het is niet zo simpel dat er één perfecte manier van trainen tijdens menstruatie bestaat die voor elke vrouw werkt.
En dat is eigenlijk goed nieuws.
“Je moet zwaar trainen in fase X”
“In fase Y moet je juist rustiger aan doen”
“Je lichaam werkt compleet anders per week”
Wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam tijdens menstruatie en cyclus?
Tijdens je cyclus veranderen je hormonen continu. Vooral oestrogeen en progesteron spelen daarin een grote rol.
Wat wél goed onderbouwd is:
- Je lichaamstemperatuur ligt gemiddeld hoger in de tweede helft van je cyclus
- Hormonen beïnvloeden hoe je lichaam omgaat met energie en inspanning
- Veel vrouwen ervaren daadwerkelijk klachten zoals vermoeidheid, krampen of slechter slapen
En dat laatste is misschien nog wel het belangrijkste.
In grote studies geeft een groot deel van de vrouwen aan dat hun cyclus invloed heeft op hoe ze trainen of presteren. Niet per se omdat hun lichaam ineens “niet meer kan”, maar omdat ze zich gewoon anders voelen.
En dat is iets waar je als coach en als atleet serieus naar moet kijken bij trainen tijdens menstruatie.
Word je sterker tijdens je menstruatie of cyclus?
Hier wordt het interessant. En ook meteen minder duidelijk.
Er zijn studies die laten zien dat trainen in de eerste helft van de cyclus mogelijk iets gunstiger is voor kracht en spiergroei. Maar…
- Dit zijn vaak kleine studies
- Niet altijd goed gecontroleerd
- En lastig te vertalen naar de praktijk
Daar tegenover staan ook onderzoeken die juist géén verschil vinden tussen fases.
De grootste conclusie uit de beste review die we hebben:
Verschillen in prestaties zijn meestal heel klein
Dus nee, het is niet zo dat je automatisch zwakker bent tijdens je menstruatie. En ook niet dat je altijd piekt in een andere fase.
Waarom trainen tijdens menstruatie zoveel tegenstrijdige info heeft
Dit is belangrijk om te snappen.
Veel onderzoek naar de vrouwelijke cyclus en training heeft beperkingen:
- Kleine groepen deelnemers
- Hormonen worden niet altijd goed gemeten
- Cyclusfases worden verschillend ingedeeld
- Ovulatie wordt soms niet eens bevestigd
Oftewel:
Studies zijn lastig te vergelijken en conclusies worden al snel te groot gemaakt. Dat is precies waarom je online zulke stellige adviezen ziet die eigenlijk niet stevig genoeg onderbouwd zijn.
Wat we wél serieus moeten nemen
Er zijn een paar dingen die wél consistent terugkomen in de wetenschap:
Symptomen zijn vaak belangrijker dan de fase
Veel vrouwen hebben:
- Minder energie
- Meer vermoeidheid
- Slechtere slaap
- Meer pijn of ongemak
En dát heeft direct invloed op je training. Niet omdat je lichaam ineens “niet kan”, maar omdat je belastbaarheid anders is.
Je lichaam werkt niet elke dag hetzelfde
Door hormonale schommelingen verandert er iets in je fysiologie. Denk aan:
- Temperatuur
- Energieverbruik
- Hoe zwaar een training voelt
Maar let op: Dat betekent niet automatisch dat je prestaties slechter zijn.
Er is geen universele “beste fase”
Dit is misschien wel de belangrijkste:
- Er is geen fase waarin elke vrouw beter presteert
- En geen fase waarin elke vrouw slechter presteert
De verschillen tussen vrouwen zijn groter dan de verschillen tussen fases.
En hoe pas je trainen tijdens menstruatie toe in de praktijk?
Heel simpel: Geen standaard schema’s op basis van je cyclus
Wat we wél doen:
- Kijken naar hoe jij je voelt
- Patronen herkennen (als die er zijn)
- Training aanpassen waar nodig
- Maar ook gewoon knallen als het goed voelt
Sommige vrouwen merken duidelijke verschillen. Andere totaal niet. Beide is normaal.
Onze kijk hierop
Wij geloven niet in trainen volgens een vast “cyclus-schema”.
We geloven in:
- goede coaching
- luisteren naar je lichaam
- snappen wat er gebeurt
- en daar slim op inspelen
Voor de ene vrouw betekent dat iets gas terugnemen op bepaalde dagen.
Voor de ander betekent het: gewoon trainen zoals altijd.
Train je in de regio?
Train je bij ons of kom je uit de regio Ede, Bennekom, Veenendaal of Barneveld en wil je hier beter mee leren omgaan? Binnen onze trainingen kijken we altijd naar wat voor jou werkt. Geen standaard schema’s, maar coaching die aansluit op jouw lichaam, herstel en doelen.
Plan een gratis proefles en ervaar het zelf.
Bronvermelding
McNulty, K.L. et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-analysis.
Elliott-Sale, K.J. et al. (2021). A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women in Sport and Exercise Science.
Oosthuyse, T. & Bosch, A.N. (2010). The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism.
Sung, E. et al. (2014). Effects of Menstrual Cycle-Based Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy.
Sakamaki-Sunaga, M. et al. (2016). Effects of Menstrual Phase-Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Young Women.
Bruinvels, G. et al. (2021). Prevalence and Frequency of Menstrual Cycle Symptoms Are Associated With Availability to Train and Compete.
Carmichael, M.A. et al. (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review.
Hewett, T.E. et al. (2007). Effects of the Menstrual Cycle on Anterior Cruciate Ligament Injury Risk.
Herzberg, S.D. et al. (2017). The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity.
Dos’Santos, T. et al. (2023). Effects of the Menstrual Cycle Phase on ACL Injury Risk Surrogates.
Stitelmann, A. et al. (2026). Menstrual Cycle-Related Symptoms and Disorders in Athletes.
Colenso-Semple, L.M. et al. (2023). No Influence of Menstrual Cycle Phase on Strength Adaptations.
Baker, F.C. et al. (2020). Temperature Regulation in Women.
Aarzel niet om contact op te nemen.
Vragen? Nieuwsgierig naar onze lessen? Laat van je horen.
Tijdens de trainingen staan we vooral te coachen (en niet te bellen), dus telefonisch zijn we soms lastig te pakken. Een appje via WhatsApp werkt het snelst. We reageren zo vlot als onze workouts toelaten.
Twijfel je nog? Boek gewoon een proefles. Dan weet je meteen of CrossFit jouw ding is. Spoiler: grote kans van wel.